Omega 3, 6 e 9: perché sono così importanti per la salute?

Gli acidi grassi essenziali (noti anche con le sigle AGE o EFAs) sono lipidi.

Appartengono a due famiglie: gli omega 3 (ω3 o n-3) e gli omega 6 (ω6 o n-6).

Spesso si paragona il corpo umano a una macchina perfetta.
Ogni sua struttura, dalla più minuta come la cellula fino a quelle più estese (organi e sistemi), lavora insieme alle altre in modo armonico. Ma perché tutto proceda, questo complesso macchinario deve essere alimentato con la giusta “benzina”. In poche parole, è necessario fornirgli tutti i nutrienti necessari perché possa svolgere al meglio le proprie funzioni.
Tra le sostanze fondamentali per la nostra salute troviamo gli acidi grassi polinsaturi, cioè gli Omega 3, Omega 6 e Omega 9, che fanno parte di quelli che vengono comunemente definiti “grassi buoni”.

Anche se spesso se ne parla in senso fortemente negativo, tanto che alcuni arrivano a bandirli dalla propria dieta, in verità i grassi sono molecole indispensabili al nostro organismo, dotate di tante funzioni diverse, proprio come le proteine e i carboidrati.
Per usare una metafora, servono a tenere accesa la macchina umana e a permetterle di funzionare bene. I grassi, infatti, vengono usati dal nostro corpo come principale fonte di energia quando siamo a riposo o svolgiamo attività a media e bassa intensità (camminare, andare in bicicletta etc.).
Inoltre, i grassi costituiscono un’importante riserva di energia.
Se il corpo riesce a sopravvivere anche per giorni interi a digiuno è grazie alle scorte di grasso accumulate in precedenza.
Siamo geneticamente programmati per accumulare grasso.
È un meccanismo biologico arcaico iscritto nel nostro DNA, come dimostrano gli studi sull’evoluzione. In tempi preistorici, infatti, quelle riserve di energia sotto forma di grasso ci garantivano la sopravvivenza in un ambiente in cui non era così semplice procurarsi il cibo, specie nei periodi freddi.
Oggi che invece viviamo in un mondo in cui c’è sovrabbondanza di risorse e basta andare al supermercato per procurarsele, questo meccanismo naturale – se non controllato attraverso una dieta sana – ci porta ad accumulare in eccesso, esponendoci alla sindrome metabolica, una condizione clinica che predispone a gravi problemi di salute: cardiopatie, diabete, steatosi epatica…
Ma i grassi hanno anche un ruolo importante a livello di metabolismo cellulare: alcuni di essi sono precursori di sostanze che regolano il nostro sistema cardiovascolare, della funzione renale, del sistema immunitario.
Una dieta sana ed equilibrata, dunque, non dovrebbe mai prescindere da un corretto apporto di grassi.

Ma non tutti i grassi sono uguali.
Ne esistono tipologie diverse e alcuni di essi, consumati in quantità eccessive, possono produrre effetti negativi sulla nostra salute, ponendo le condizioni per l’insorgenza di diverse problematiche, anche molto gravi.
Quelli che vengono chiamati comunemente “grassi cattivi” sono i grassi saturi, presenti in molti alimenti di consumo quotidiano. La loro caratteristica più evidente a occhio nudo è che a temperatura ambiente sono solidi poiché hanno una temperatura di fusione piuttosto elevata.
Queste sostanze non sono essenziali per l’organismo: il corpo umano è in grado di sintetizzarle da solo. Di conseguenza, non c’è alcun bisogno di introdurli nella dieta. Anzi, un consumo eccessivo di grassi saturi risulta deleterio poiché sono difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Il risultato? Un aumento del rischio cardiovascolare e di patologie connesse.

Le principali fonti di grassi saturi sono di tipo animale. Li si trova in alimenti come:

• burro, margarina, strutto, lardo
• insaccati come la pancetta e le salsicce
• salumi
• formaggi grassi (provolone, mascarpone…)
• fritture
Ma i grassi saturi sono presenti anche in alcuni alimenti vegetali come:
• olio di cocco
• olio di palma
• burro di cacao

Ancora più dannosi per la salute sono i grassi trans o idrogenati che derivano da un processo industriale chiamato idrogenazione. Li troviamo in alimenti come margarina, burro chiarificato e in una serie di oli vegetali lavorati che vengono introdotti nel processo di produzione di merendine, biscotti, snack dolci e salati, patatine fritte in busta e altri alimenti confezionati.

Secondo gli esperti, per stare bene non bisognerebbe superare la dose giornaliera di 2,5 grammi di grassi idrogenati al giorno. Oltre questo limite, aumenta considerevolmente il rischio di sviluppare patologie quali il diabete, malattie cardiovascolari (ictus, aterosclerosi), ma anche l’ Alzheimer.
Un recente studio svolto dall’Università di Kyushu, in Giappone, ha sottolineato proprio il legame tra eccesso di grassi trans e rischio di demenza.

Ma, come abbiamo visto, i grassi non vanno demonizzati in senso assoluto.
Bisognerebbe piuttosto moderarne l’assunzione e cercare soprattutto di introdurre nella propria dieta quelli “buoni”: i grassi insaturi, distinti in monoinsaturi e polinsaturi.
Tra di essi ci sono i nostri Omega 3, Omega 6 e Omega 9.
Omega 3, Omega 6, Omega 9: funzioni, benefici e alimenti che li contengono
Gli acidi grassi della serie Omega 3 e Omega 6 vengono definiti essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.
Gli omega 3 hanno diverse funzioni, tutte estremamente importanti.
Sotto forma di trigliceridi, rappresentano una preziosa riserva di energia, che il corpo può utilizzare in caso di bisogno.
Sotto forma di fosfolipidi – insieme a colesterolo e proteine – compongono la membrana delle nostre cellule, rendendola fluida e permeabile. In questo modo, la membrana riesce a svolgere al meglio il suo compito di filtro selettivo: fa penetrare all’interno della cellula solo le sostanze necessarie, impedendo l’ingresso a tutto il resto. Inoltre, agiscono anche sui recettori dell’insulina presenti sulla membrana.
Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, contribuiscono anche alla normale funzionalità del sistema immunitario, regolando i processi infiammatori, e hanno anche un impatto sul metabolismo, poiché agiscono sulla concentrazione di grassi nel sangue, riducendola; tengono sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL) e trigliceridi; aumentano i livelli di colesterolo “buono” (colesterolo HDL).
Per questo motivo, gli Omega 3 hanno una funzione protettiva per il cuore e il sistema cardiocircolatorio in generale, che beneficia dell’assunzione di questi acidi grassi.

Gli Omega 6, invece, sono utili perché:

• sono di supporto al sistema immunitario, regolando la produzione di molecole infiammatorie;
• tengono in salute vene, arterie e capillari;
• stimolano l’assorbimento di calcio nelle ossa, preservando la salute del sistema scheletrico
• mantengono la pelle idratata e la preservano dall’invecchiamento cutaneo
Anche gli Omega 9, nelle giuste quantità, sono un toccasana per vene e arterie poiché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, mantenendo in salute il sistema cardiocircolatorio.
Cosa mangiare per assumere Omega 3, Omega 6 e Omega 9?
Si sente spesso dire che per fare scorta di Omega 3, bisognerebbe integrare nel proprio regime alimentare almeno 2 o 3 porzioni a settimana di pesce.
È vero, infatti, che il pesce azzurro (salmone, trota, sgombro, acciughe, sarde e sardine) è ricco di queste sostanze e spesso all’interno degli integratori viene utilizzato l’olio di pesce come fonte di Omega 3.
Ma ci sono delle alternative.
Esistono anche diversi alimenti vegetali che apportano buone dosi di acidi grassi essenziali e rappresentano un’opzione valida per chi non può o non vuole consumare prodotti di origine animale.

Fonti vegetali di Omega 3 sono:

• i semi di lino e gli oli che ne derivano
• i semi di chia
• la soia e i suoi derivati
• verdure a foglia verde (rucola, spinaci etc.)
• noci
• zucca
Le principali fonti di Omega 6, invece, sono proprio di natura vegetale:
• olio d’oliva
• olio di germe di grano
• olio di semi di lino, di girasole, di mais, di soia
• frutta secca come noci, arachidi e mandorle
• legumi
Gli Omega 9, invece, si trovano soprattutto nell’olio d’oliva.