Magnesio: quale scegliere?

Di Roberto Pedaletti (naturopata) **

Il magnesio è un minerale ricco di proprietà e fondamentale per la vita poiché partecipa a numerosi processi indispensabili per il nostro organismo. Nel corpo umano la maggior parte del magnesio è localizzato nelle ossa, seguono i muscoli ed i liquidi extracellulari. Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio; più della metà è localizzato nelle ossa; circa un quarto si trova nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco; il resto è distribuito principalmente nel fegato, nel sangue, nei reni e nell’apparato digerente.

Il ruolo del magnesio: le proprietà Come anticipato sopra, il magnesio serve a regolare molte funzioni nel nostro corpo, in particolare è importante per:

Metabolismo del glucosio. Il magnesio regola l’azione dell’esochinasi, un enzima chiave per il metabolismo del glucosio.

Metabolismo dei grassi. Il magnesio è utile per l’assorbimento del calcio, che a sua volta favorisce la demolizione dei grassi.

Regolazione della produzione del colesterolo. Il magnesio interviene nelle reazioni di sintesi del colesterolo come coenzima.

Sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA) Processi di mineralizzazione delle ossa, per cui è importante per la prevenzione dell’osteoporosi.

Vasodilatazione. Il magnesio ha effetto antitrombotico e antiaggregante, quindi ha un ruolo importante nel buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

Il magnesio è inoltre richiesto per la produzione di energia come cofattore dell’ATP ed è pertanto indispensabile per:

Contrazione muscolare Sintesi delle proteine Riproduzione delle cellule Trasporti di sostanze dall’interno all’esterno delle cellule e viceversa. Il nostro corpo produce continuamente energia che serve a tutte le funzioni dell’organismo e i processi di produzione energetica non possono avvenire senza il magnesio. Il magnesio ha anche proprietà elettrolitiche e pertanto ha funzioni regolatorie nel bilancio elettrolitico dell’organismo, cioè contribuisce all’equilibrio di altri minerali, quali il calcio, il potassio, il sodio. Tale bilancio elettrolitico ha effetti sulla conduzione dell’impulso nervoso, sulla contrazione muscolare, sull’attività cardiaca, con azione calmante e miorilassante.

Sintomi da carenza di magnesio

La carenza di magnesio si manifesta soprattutto con disturbi nella trasmissione dell’impulso nervoso e con problemi a livello muscolare. Tra i sintomi tipici della carenza di magnesio si possono quindi avere crampi muscolari, aritmie cardiache, tremori, ma anche manifestazioni a livello neurovegetativo quali irritabilità, ansia, nervosismo, stati di confusione, disturbi dell’umore. La carenza di magnesio può essere causata dal digiuno, da patologie che causano un ridotto assorbimento intestinale, quali pancreatite, morbo di Crohn, celiachia, ma anche da diarrea e vomito intensi.

Fonti naturali di magnesio Tutti i vegetali verdi sono alimenti ricchi di magnesio poiché questo minerale è associato alla clorofilla ed è infatti un elemento indispensabile per la vita delle piante. Ne sono particolarmente ricchi gli spinaci, il cacao, i semi di zucca, i cereali integrali, i legumi, e fra i frutti l’avocado, le banane, i fichi secchi, le mandorle, le noci.

Integrazione corretta di magnesio

I livelli di assunzione di magnesio raccomandati sono di 150-500 mg al giorno e il suo assorbimento è favorito dalla vitamina D. Tali livelli sono facilmente raggiungibili con una sana alimentazione. La cottura degli alimenti riduce però notevolmente il loro contenuto di magnesio, per beneficiare al massimo del magnesio contenuto nei cibi è quindi consigliabile mangiarli crudi, cosa molto semplice dal momento che come abbiamo visto sono molte le fonti vegetali di questo minerale. Siccome il magnesio è eliminato in gran parte con le urine e con le feci, l’uso di diuretici può aumentarne l’escrezione e pertanto in questo caso si può verificare una carenza di magnesio, cosa peraltro possibile quando si svolge un’intensa attività fisica. In questo caso può rendersi necessaria un’integrazione di magnesio, insieme ad altri sali, quali sodio e potassio in modo da mantenere gli equilibri elettrolitici corporei. Anche durante la fase pre-mestruale nelle donne può essere utile il reintegro del magnesio. Il magnesio si trova in commercio in diverse forme, in particolare in forme organiche (come magnesio pidolato, magnesio gluconato, magnesio bisglicinato, magnesio citrato, magnesio aspartato ecc.) ed in forme inorganiche (magnesio ossido, cloruro di magnesio, magnesio solfato, carbonato di magnesio) e le forme organiche sono sicuramente maggiormente assimilabili rispetto a quelle inorganiche. Il Dr. Mark Hyman, famoso medico americano

Secondo uno studio condotto da The Journal of Intensive Care “Medicine , chi è carente di questo prezioso nutriente ha una probabilità doppia di morire rispetto a chi non ne è carente. Nella ricerca vi è anche elencata una lunga lista di sintomi e patologie che questa sostanza è in grado di alleviare e in molti casi addirittura di curare. Io stesso, nella mia pratica di medico, lo utilizzo come arma segreta contro molte malattie, la metà delle persone infatti ne è carente e nemmeno lo sa.”

Fa sorridere il fatto che tanti medici ignorino ancora i benefici di questa sostanza perché nella medicina tradizionale il magnesio è molto usato, eppure non smettiamo di chiederci quanto sia importante per la nostra salute e perché, o in che modo faccia funzionare meglio il nostro organismo.

Per godere degli effetti di una dose supplementare di questo minerale, lo si può comodamente assumere sotto forma di integratori e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Un minerale dall’azione rilassante

Il magnesio va considerato come il minerale ad azione rilassante per eccellenza: qualunque sensazione di dolore, tensione, irritazione e rigidità, a livello fisico o d’umore, è sintomo di una carenza.

Questo prezioso elemento è attualmente responsabile dello svolgimento di oltre 300 reazioni enzimatiche e si trova in tutti i tessuti del corpo, in particolare nelle ossa, nei muscoli e nel cervello. E’ indispensabile alle nostre cellule per produrre energia, a diverse pompe chimiche per lavorare, stabilizza le membrane e favorisce il rilassamento muscolare.

Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato una bella porzione di alghe, noci, verdura o fagioli? Ecco perché la lista dei sintomi da carenza di magnesio è così lunga, si contano infatti oltre 3500 citazioni mediche a riguardo!

Nonostante ciò, questo minerale è spesso sottovalutato perché non è un farmaco anche se in numerosi casi è MOLTO più potente di un farmaco, ragion per cui si usa in ospedale per trattamenti salvavita o in situazioni di emergenza come convulsioni o arresti cardiaci.

Se soffri di uno dei seguenti sintomi potresti avere una carenza di magnesio:

• crampi muscolari o tic nervosi
• insonnia
• irritabilità
• sensibilità ai rumori forti
• ansia
• autismo
• sindrome di deficit da attenzione
• palpitazioni
• angina
• costipazione
• spasmi anali
• mal di testa
• emicrania
• fibromialgia
• stanchezza cronica
• asma
• calcoli renali
• diabete
• obesità
• osteoporosi
• pressione alta
• sindrome premestruale
• crampi mestruali
• vescica irritata
• colite
• reflusso
• fatica a deglutire

E’ stata inoltre rilevata una carenza di magnesio negli stati infettivi e in elevati valori di PCR ( proteina c-reattiva).

Nella società moderna la carenza di magnesio è un problema enorme. I livelli conservativi di magnesio nelle analisi del sangue e del siero, indicano che ne ha carenza il 65% delle persone trattate nelle unità di terapia intensiva e il 15% del resto della popolazione.

La situazione potrebbe essere ancora più grave perché le analisi che si effettuano per rilevare la quantità di magnesio nel siero ne individuano, in realtà, solo una minima parte della quantità totale all’interno dell’organismo, per cui l’insufficienza potrebbe essere maggiore di quello che si pensa!

Il motivo per cui c’è una così forte carenza di magnesio è semplice: la nostra dieta a base di farine bianche, carne, latticini ed alimenti altamente processati e raffinati praticamente non ne contiene.

Il nostro stile di vita contribuisce ulteriormente a farci espellere quel poco di magnesio che riusciamo ad assimilare attraverso gli alimenti: ne perdiamo in continuazione attraverso un uso eccessivo di alcol, sale, caffè, acido fosforico delle bibite gassate, e inoltre attraverso sudorazioni abbondanti, stress intenso o prolungato, diarrea cronica, mestruazioni abbondanti, usando diuretici, antibiotici o altri farmaci e nel caso di alcuni parassiti intestinali. In uno studio condotto in Kosovo è stato rilevato un alto tasso di magnesio nell’urina delle persone affette da stress cronico a causa della guerra.

Il fatto che il magnesio sia difficilmente assimilabile e venga facilmente espulso dall’organismo non aiuta, per assumerlo correttamente infatti, andrebbe associato a una sufficiente quantità di vitamina B6, vitamina D e selenio.

Una recente analisi scientifica sul magnesio conclude sostenendo: “Dispiace sapere che la carenza di un nutriente così economico e a bassa tossicità sia la causa di malattie che provocano tanta sofferenza e le cui cure sono così dispendiose.” non avrei saputo esprimere meglio il concetto.

E’ difficile da misurare e studiare ma l’insufficienza di magnesio, causa d’ innumerevoli sofferenze, è un problema di facile soluzione. Quindi se hai uno dei sintomi menzionati o soffri delle malattie sopra elencate, non ti preoccupare, ecco come puoi fare.

Smetti di espellere magnesio dall’organismo

Limita caffè, bevande gasate, sale, zucchero e alcol.

Apprendi la pratica del rilassamento attivo.

Consulta il tuo medico per sapere se i farmaci che stai assumendo possono causare una perdita di magnesio come i diuretici e la maggior parte dei farmaci per la pressione alta.

Mangia cibi ricchi di magnesio

Includi il più possibile i seguenti alimenti nella tua dieta:

alga Kelp, crusca di frumento, germe di grano, anacardi, grano saraceno, noci brasiliane, alga Dulse, nocciole, miglio, noci, noci pecan, segale, tofu, fagioli di soia, riso integrale, fichi, datteri, cavoli, gamberi, avocado, prezzemolo, fagioli, orzo, tarassaco e aglio.

Prendi integratori di magnesio

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg. La maggior parte delle persone non ne assume più di 200 mg. Inoltre alcuni necessitano di dosi più elevate a seconda delle loro condizioni. La maggior parte delle persone dovrebbe prenderne tra i 400 mg e i 1000 mg al giorno.

Una delle controindicazioni di un uso eccessivo di magnesio è la comparsa di diarrea, in tal caso basta passare al glicinato di magnesio. E’ utile ricordare poi che i minerali vengono assorbiti meglio dal nostro corpo se assunti insieme ad altri minerali.

Anche concedersi un bagno caldo con i sali di Epsom può essere un buon modo di assimilare ulteriore magnesio.

Persone affette da patologie renali o cardiache dovrebbero consultare prima il proprio medico curante ed assumere magnesio sotto la sua supervisione.

Se avverti alcuni dei sintomi sopra elencati stai tranquillo, il magnesio è davvero il minerale dei miracoli, indispensabile se vuoi vivere a lungo e in salute.

Esistono diversi tipi di integratori di magnesio:

scopri qual è il più adatto alle tue necessità….

Il mezzo migliore per assorbire magnesio è la corretta alimentazione ma non sempre è sufficiente a fornire la giusta quantità..

Assumendo il magnesio a livello alimentare assorbiremo questo elemento a seconda delle necessità del nostro organismo e della capacità dell’organismo stesso di assorbirlo. Invece, nel momento in cui ci affacciamo al mondo degli integratori, il dubbio sorge spontaneo a molti.

“Quale di questi è più adatto alle mie necessità?”

Il dubbio è lecito in quanto si presentano nomi “strani” come pidolato, citrato, gluconato accanto al semplice nome Magnesio.

Cercherò di fare un po’ di chiarezza e a scegliere in maniera corretta.

Innanzitutto vorrei brevemente spiegarvi cosa sono questi strani nomi. Il magnesio in natura si presenta sotto forma di sale di magnesio e, come ogni sale, è composto da un acido che permette alla sostanza di essere trasportata nell’organismo.

Prendiamo ad esempio il magnesio orotato, che non è altro che il sale di magnesio dell’acido orotico.

A seconda della presenza o meno di uno di questi acidi avremo un’assorbimento cellulare maggiore o minore. Proprio per questo è importante comprendere come si muovono queste sostanze.

Ø Cloruro di magnesio

Ø Magnesio citrato

Ø Magnesio pidolato

Ø Magnesio glicerofosfato

Ø Magnesio bisglicinato

Ø Magnesio lattato o organico

Ø Magnesio ossido o idrossido di magnesio

Ø Magnesio carbonato

Ø Magnesio solfato

Ø Magnesio Gluconato

Cloruro di magnesio

Il cloruro di magnesio è formato da 1 molecola di magnesio e 2 di cloro, insieme a 6 molecole d’acqua. E’ altamente biodisponibile, quindi il corpo riesce ad assorbirne una grande quantità.

E’ molto utile in caso di problemi premestruali, disidratazione legata ad un’intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali, o anche per chi è carente in potassio e calcio.

Devono invece evitarlo le persone che soffrono di calcoli renali o di acidità gastrica e le capsule che ingeriscono non sono rivestite.

Magnesio citrato

Il magnesio citrato in Italia si trova con il marchio registrato Magnesio Supremo ed è una tipologia con una buona biodisponibilità. Racchiude il 16% del magnesio elementare ed è assorbito meglio del magnesio ossido, quindi potrebbe essere adatto per alcalinizzare le urine e il corpo.

E’ adatto soprattutto a chi, oltre ad avere necessità di integrare il minerale, cerca anche un aiuto contro la stitichezza.

Magnesio pidolato

Il pidolato di magnesio è un sale organico in cui il magnesio è legato all’acido pidolico. Questa formulazione favorisce l’ingresso del minerale all’interno della cellula, garantendo un assorbimento veloce così da reintegrare rapidamente la concentrazione fisiologica di magnesio.

E’ utile in casi di carenza del minerale e per contrastare i sintomi da ipomagnesia (stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, ecc).

Recenti studi hanno messo in evidenza come l’utilizzo del pidolato di magnesio possa anche essere associato ad una minore incidenza di attacchi di emicrania.

Magnesio glicerofosfato

Il magnesio glicerofosfato, rispetto ad altre forme di magnesio, viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose e nelle cellule del sistema nervoso, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari ed entrando velocemente in quei processi che portano alla produzione di energia (ciclo di Krebs).

Alcune ricerche hanno evidenziato come il magnesio sia importante nel mantenere l’integrità delle membrane e la relazione che esiste tra magnesio e gruppi fosfato. Bassi livelli di gruppi fosfati sono infatti associati a bassi livelli di magnesio, con effetti negativi sulla permeabilità delle membrane cellulari.

Magnesio bisglicinato

Il bisglicinato di magnesio è una forma di magnesio chelato in cui il l’elemento è legato a due molecole di glicina.

Esso è assorbito e riversato nel sangue più facilmente attraverso l’intestino. La letteratura scientifica ha evidenziato un assorbimento più alto rispetto ad altre formulazioni, così come è stata dimostrata una scarsa eliminazione del minerale dopo l’assunzione.

L’organismo riesce quindi ad assimilarne in quantità maggiore.

Magnesio lattato o organico

Questo tipo di magnesio è adatto per nutrire la pelle in quanto contiene calcio e magnesio, possiede un’ottima assorbibilità, è adatto per i bruciori di stomaco e per i crampi muscolari.

Magnesio ossido o idrossido di magnesio

Il magnesio ossido ha una forte azione lassativa in quanto produce ossigeno a livello intestinale. Personalmente non consiglio di utilizzarlo come lassativo per lungo tempo, ma sicuramente è adatto a fare la pulizia intestinale.

Magnesio carbonato

Il magnesio carbonato ha una bassissima biodisponibilità per l’organismo umano, viene utilizzato prevalentemente come antiacido.

Magnesio solfato

Viene chiamato anche “sale inglese” e viene utilizzato come purgante (leggi anche il nostro speciale di approfondimento Pulizia del Fegato)

Magnesio Gluconato

È utile nelle infiammazioni osteo-articolari, nelle nevriti e nelle tendiniti, è indicato, inoltre, nei casi di scarsa resistenza allo Stress, Ipertensione e Spasmofiia. Effiace nel trattamento della diarrea, vomito, nervosismo.

Come potete vedere, quindi, affermare solamente di assumere magnesio non è un’informazione sufficiente. E’ fondamentale comprendere che tipo state assumendo e se è adatto alle vostre necessità.

Per quanto riguarda i dosaggi, solitamente su ogni singolo prodotto sono indicate le modalità di assunzione che poi possono variare a seconda del vostro deficit.

===============================

**  Le Fonti dell’articolo sono state reperite da siti o documentazioni presenti nel web